Pokonaj stagnację w przysiadzie

Niezależnie od tego jak długo byśmy nie trenowali, zawsze zdarzy się moment kiedy trafimy na chwilę stagnacji. W przypadku przysiadu, tak wykonywanego ze sztangą jak i z innymi obciążeniami jest to o tyle niefortunne, że poprawa siły w tym ruchu często bezpośrednio przekłada się na poprawę w innych elementach.

Przyczyny wystąpienia stagnacji

Przyczyn wystąpienia stagnacji treningowej może być bardzo wiele. Zaczynając od braku nowych bodźców treningowych, wymuszających na organizmie adaptację do wysiłku, przez zbliżanie się do swojego maksimum potencjału genetycznego po niewystarczającą regenerację.

Zanim sięgniemy po „opcję atomową”, która w przypadku niektórych będzie oznaczała rozpoczęcie stosowania środków dopingujących, a u innych spróbowanie treningu w stylu German Volume Training warto uczciwie spojrzeć na swoje treningi i całokształt naszego przygotowania do poprawy wyników. Należy zadać, i uczciwie odpowiedzieć sobie na pytania:

  • czy nie trenowałem/am monotonnie, robiąc tylko to co lubię?
  • czy nie „przeciągałem/am okresów treningowych o wysokiej intensywności w nieskończoność, bo „kiedyś działaly”?
  • czy zapewniłem/am swojemu organizmowi faktyczne możliwości regeneracji poprzez zapewnienie odpowiedniej jakościowo i ilościowej diety, ilości snu i ewentualnie suplementacji?

Dopiero po odpowiedzi na te pytania możemy obrać najbardziej odpowiednią strategię, dopasowaną do występującego problemu. W tym wpisie skupimy się na rozwiązaniu problemów związanych z pierwszą opcją, czyli montonią treningu.

Perdiodyzacja treningu jako podstawowy sposób zapobiegania stagnacji.

W przypadku często stosowanej progresji liniowej dośc łatwo o stagnację, dlatego stworzono alternatywne metody programowania treningu siłowego. Jedną z najprostszych, ale bardzo skutecznych metod jest periodyzacja blokowa oparta o 3 fazy: akumulacji, intensyfikacji i realizacji. 

W takim przypadku przygotowujemy plan treningowy w którym przy spadającej z fazy na fazę objętości treningowej rośnie intensywność treningu. W przypadku fazy akumulacji pracujemy z obciążeniami nieprzekraczającymi 60-65% ciężaru maksymalnego w danym boju i w wysokim zakresie powtórzeń, sięgającym 10-15 w serii. Ćwiczenia akcesoryjne dobieramy jako stosunkowo łatwe technicznie, obciążenia pozostają w nich dość niskie jednakże zakres powtórzeń 12-20 powtórzeń odbiera chęć do życia.

Po 3-4 tygodniach fazy akumulacji przechodzimy do fazy intensyfikacji, w której zakres powtórzeń się zmniejsza i większość ćwiczeń głównych wykonujemy 5-8, jednak rośnie intensywność, która w może czasem osiągnąć okolice 80% cięzaru maksymalnego. Ćwiczenia akcesoryjne stają się nieco cięższe, zakres powtórzeń niższy, a ogół obciążenia podnoszonego w trakcie treningu spada o kilkanaście-kilkadziesiąt procent w stosunku do fazy akumulacji.

Ostatnią fazą będzie faza realizacji, w której zakres dominujący zakres powtórzeń to 2-5 w serii, a obciążenia mogą przekroczyć 90% ciężaru maksymalnego. Ze względu na rosnącą trudność treningów ilość ćwiczeń akcesoryjnych ograniczana jest do minimum, a regeneracja ma priorytetowe znaczenie.

Modyfikacja ćwiczenia jako alternatywna droga do postępu

Nie wszyscy są w stanie trenować korzystając z benefitów periodyzacji. Osoby trenujące 1-2 razy w tygodniu, których trening z różnych powodów jest nieregularny lub zwyczajnie szybko się nudzą mogą mieć problem z przejściem programu treningowego opartego nawet o tak prostą periodyzację jak przedstawiona powyżej. Problem z periodyzacją mogą mieć też osoby, które mają problem z „blokowaniem się” na wyższych obciążeniach lub o bardzo różnym stopniu dyspozycji dobowej, rzutującym na możliwość wykonywania treningów o wysokiej intensywności.

W takich sytuacjach rozwiązaniem może być stosowanie alternatywnych wariantów przysiadu, pozwalających naprawić słabe punkty naszego boju.

Jedną z ciekawych metod zwiększenia relatywnej intensywności jest łączenie różnych wariantów w kompleks sztangowy.
W prezentowanym poniżej przykładzie zaczynamy od przysiadu w tempie 3030, który pozwala nam skupić się na koordynacji ruchu i daje nam czas na kontrolowanie środka ciężkości. Następnie wykonujemy 1 1/2 przysiadu z powtórzeniem dolnej części, gdzie zwykle jest największy problem z wygenerowaniem mocy. Osoby korzystające z odbicia (stretch reflex) w przysiadzie mogą podejść do tej fazy na dwa sposoby: albo starając się opanować do perfekcji samo odbicie i wyciągnąć jak najwięcej z tego elementu siadu lub wykonać tę część pracy powoli, zwiększając siłę w tym zakresie.
Ostatnim elementem są przysiady w naturalnym tempie.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn