Wiosłowanie na TRX – podstawy

Wiosłowanie z wykorzystaniem TRX może być bardzo dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców oraz bicepsa, przy jednoczesnej stałej pracy mięśni głębokich korpusu. Daje bardzo szerokie pole modyfikacji trudności, pozwalając solidnie przepracować ruch zarówno osobom początkującym jak i tym zdecydowanie bardziej zaawansowanym. Mimo że jest często użytkowane, stosunkowo mało osób… wie co robi wiosłując, i dlaczego akurat dostaje od trenera zadanie wiosłowania w danej, konkretnej wersji.

Na powyższym filmie wykonuję wiosłowanie w 3 wariantach, połączonych w jedno ćwiczenie – TRX 3 Way Row. Łączy ono wiosłowanie niskie (TRX Low Row), średnie (TRX Mid Row) oraz wysokie (TRX High Row). Na filmie można zobaczyć wyraźną różnicę między tymi wariantami. Poniżej postaram się je dokładnie opisać

TRX Row - technika wykonania

Wszystkie warianty wiosłowania na TRX mają wiele wspólnego w zakresie techniki wykonywania. Cechami wspólnymi każdego z podstawowych wariantów wiosłowania są:

wymóg napięcia mięśni brzucha, spięcia pośladków i zablokowania kolan w pozycji wyprostowanej
oderwanie palców od ziemi (stoimy na piętach, chyba że śliskość podłoża to uniemożliwia)
ustawienie nadgarstków zgodnie z kątem wykonywanego wariantu wiosłowania
obniżenie barków (odsunięcie ich od uszu)

Często problematyczne okazuje się ustawienie nadgarstków zgodnie z kątem wykonywanego wariantu. Wystarczy w takiej sytuacji wyprostować kciuk i wiosłując pamiętać, że przy wariancie niskim (TRX Low Row) kciuki kierujemy do góry, w wariancie średnim (TRX Mid Row) – ustawiamy na kąt 45 stopni, a w wariancie wysokim (TRX High Row) – ustawiamy je poziomo w kierunku naszego korpusu.

Skalowanie trudności w poszczególnych wariantach jest podobne, i sprowadza się do zmiany odległości od punktu zaczepienia taśm TRX – im bliżej nasze stopy znajdą się punktu podwieszenia, tym trudniejsze będzie wiosłowanie. Dodatkową opcją ułatwiającą wykonanie ćwiczenia może być zostawienie jednej nogi z tyłu – na ziemi – i używanie jej jako dodatkowej asysty podczas wiosłowania.

TRX Row - jakie mięśnie pracują?

We wszystkich wariantach wiosłowania zaangażowane są mięsnie przedramion oraz bicepsy. Te ostatnie najbardziej angażujemy wiosłując w wariancie niskim, stosunkowo najmniej w wariancie wysokim – wiąże się to z zakresem ruchu który wykonujemy, a który w wariancie wysokim zwykle daje mniejsze zgięcie w stawie łokciowym niż w pozostałych wariantach.

W przypadku wariantu niskiego wiosłowania na TRX w największym stopniu angażujemy najszerszy grzbietu. W przypadku wariantu wysokiego w największym stopniu pracujemy nad mięśniami górnej części pleców – czworobocznym (glównie część przyśrodkowa) oraz angażujemy tylny akton mięśnia naramiennego. Wiosłowanie średnie znów wpada nam gdzieś pomiędzy – mamy zaangażowany tak najszerszy jak i czworoboczny, jednak działają one tutaj w sposób zbalansowany.

Jaki wariant wiosłowania wybrać?

Zasadniczo każdy z wymienionych wariantów wiosłowania jest wartościowym ćwiczeniem i w zdecydowanej większości przypadków będzie mieć pozytywny wpływ na naszą sylwetkę i siłę mięśni pleców. Z mojej perspektywy szczególnie wartościowy jest wariant wysoki wiosłowania – często sprawiający najwięcej problemów. Wzmacniane w tym wariancie mięśnie pomagają w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki, i są dobrym ćwiczeniem korekcyjnym / wzmacniającym dla osób z tendencją do garbienia się w życiu codziennym.

Jeśli nie jesteś pewny/pewna jak wykonywać to i inne ćwiczenia na TRX zapraszamy na trening personalny do naszego studia. Filmy instruktażowe, takie jak ten który został wykorzystany w prezentacji ćwiczenia, są jednym z elementów prowadzenia treningowego oferowanego w studiu.