Siła mięśnia czworogłowego jest kluczowa zarówno z punktu widzenia zawodników uprawiających wiele rodzajów sportów – zarówno gier zespołowych (piłkarze, koszykarze, siatkarze) jak i indywidualnych (kolarze, ciężarowcy czy narciarze), jak i osób trenujących rekreacyjnie, prozdrowotnie. Jego podstawową funkcją jest prostowanie stawu kolanowego i jego stabilizacja w płaszczyźnie strzałkowej.
Anatomia mięśnia czworogłowego
Mięsień czworogłowy uda, jak sama nazwa wskazuje, składa się z pięciu mięśni. To nie żart – poza czterema, dobrze znanymi mięśniami składowymi, parę lat temu odkryto „piąty element”, czyli Naprężacz Mięśnia Obszernego Pośredniego (link: pubmed). Jednak skupmy się na czterech dobrze znanych mięśniach składowych „czwórki”, którą tworzą:
- mięsień prosty uda (rectus femoris)
- mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius)
- mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis)
- mięsień obszerny boczny (vastus lateralis)
Wymienione powyżej mięśnie współdziałają w celu prostowania stawu kolanowego, oraz (wyłącznie m. prosty uda) zginają staw biodrowy.
Dodatkowo w warstwie głębszej możemy wyróżnić mięsień stawowy kolana, który także jest zaliczany do m. czworogłowego uda, jednak jego funkcja jest nieco odmienna od pozostałych z wymienionych – ogranicza się ona do napinania torebki stawu kolanowego.
Ćwiczenia wzmacniające m. czworogłowy
Both Feet Elevated Split Squat
Polecam dobrać obciążenie tak, by było możliwe wykonanie minimum 10-12 powtórzeń na nogę.
TRX FRONT SQUAT
Jest to też fajna opcja jeśli trenujemy w warunkach domowych lub wyjazdowych.
Proponowany zakres powtórzeń: 10-20.
Możemy zmodyfikować trudność ćwiczenia przez zmianę tempa, i wykonywanie go np. w tempie 3s fazy ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) i 3s fazy koncentrycznej (wyjścia do wyprostu)
HEEL ELEVATED STEP UP
Ćwiczenie to izoluje nam głowę przyśrodkową (VMO), odpowiadającą za ostatnie 20-30 stopni wyprostu w stawie kolanowym, krytyczną dla stabilizacji stawu kolanowego. Jest to też jeden z mięśni który najszybciej zanika w sytuacji gdy zachodzi konieczność zablokowania kolana.
Zakres powtórzeń: 10-20, tempo 2010/3010
Bonus: sprawdzone metody na rozgrzewkę / preaktywację.
TEMPO SQUAT
Terminal Knee Extension
Możemy je wykonać z Power Bandem zaczepionym z przodu (jak na filmie) lub tyłu stawu kolanowego, wykonując powtórzenia albo w formie dynamicznej, albo z zachowaniem dwu-trzy sekundowej pauzy w momencie zgięcia stawu kolanowego.
