3 proste ćwiczenia na wzmocnienie mięsnia czworogłowego

Siła mięśnia czworogłowego jest kluczowa zarówno z punktu widzenia zawodników uprawiających wiele rodzajów sportów – zarówno gier zespołowych (piłkarze, koszykarze, siatkarze) jak i indywidualnych (kolarze, ciężarowcy czy narciarze), jak i osób trenujących rekreacyjnie, prozdrowotnie. Jego podstawową funkcją jest prostowanie stawu kolanowego i jego stabilizacja w płaszczyźnie strzałkowej.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Mięsień czworogłowy uda, jak sama nazwa wskazuje, składa się z pięciu mięśni. To nie żart – poza czterema, dobrze znanymi mięśniami składowymi, parę lat temu odkryto „piąty element”, czyli Naprężacz Mięśnia Obszernego Pośredniego (link: pubmed). Jednak skupmy się na czterech dobrze znanych mięśniach składowych „czwórki”, którą tworzą:

  • mięsień prosty uda (rectus femoris)
  • mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius)
  • mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis)
  • mięsień obszerny boczny (vastus lateralis)

Wymienione powyżej mięśnie współdziałają w celu prostowania stawu kolanowego, oraz (wyłącznie m. prosty uda) zginają staw biodrowy.

Dodatkowo w warstwie głębszej możemy wyróżnić mięsień stawowy kolana, który także jest zaliczany do m. czworogłowego uda, jednak jego funkcja jest nieco odmienna od pozostałych z wymienionych – ogranicza się ona do napinania torebki stawu kolanowego.

Ćwiczenia wzmacniające m. czworogłowy

Both Feet Elevated Split Squat

Pierwszym z prezentowanych ćwiczeń jest zmodyfikowany split squat – przysiad wykroczno-zakroczny w wariancie skróconym, z uniesionymi piętami. Możemy go wykonać zarówno wyłącznie z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem – na przykład w formie odważnika kettlebell.
Polecam dobrać obciążenie tak, by było możliwe wykonanie minimum 10-12 powtórzeń na nogę.

TRX FRONT SQUAT

Kolejnym ćwiczeniem jest wykonywana w podwieszeniu wariacja przysiadu przedniego. Dzięki zastosowaniu taśm jesteśmy w stanie pracować z dużą objętością także u osób zmagających się z problemami takimi jak otyłość – gdzie osoba rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem siłowym, a wymagająca wzmocnienia m. czworogłowego, potrzebuje odciążenia. 
Jest to też fajna opcja jeśli trenujemy w warunkach domowych lub wyjazdowych.
Proponowany zakres powtórzeń: 10-20.
Możemy zmodyfikować trudność ćwiczenia przez zmianę tempa, i wykonywanie go np. w tempie 3s fazy ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) i 3s fazy koncentrycznej (wyjścia do wyprostu)

HEEL ELEVATED STEP UP

Trzecim ćwiczeniem w zestawieniu jest wariacja ćwiczenia step up z uniesioną piętą. Wykonujemy je na stepie, pod piętę dając talerz 2,5 – 5 kg, tak by stopa była nieco wyżej podbita niż w bucie do podnoszenia ciężarów. W warunkach domowych zamiast stepu możemy wykorzystać niski schodek lub wykorzystać kilka talerzy bumperowych. 
Ćwiczenie to izoluje nam głowę przyśrodkową (VMO), odpowiadającą za ostatnie 20-30 stopni wyprostu w stawie kolanowym, krytyczną dla stabilizacji stawu kolanowego. Jest to też jeden z mięśni który najszybciej zanika w sytuacji gdy zachodzi konieczność zablokowania kolana.
Zakres powtórzeń: 10-20, tempo 2010/3010

Bonus: sprawdzone metody na rozgrzewkę / preaktywację.

Jeśli masz problem z tym, że w przysiadzie często „zapominasz” korzystać z m. czworogłowego i uciekasz do pracy mięśniami tylnej grupy uda, lub też zmagasz się z problemem bólowym w stawie kolanowym możesz spróbować poniższych sposobów na „obudzenie” czwórki do pracy:

TEMPO SQUAT

Czyli przysiad z wolnym tempem w górę i w dół. Zanim zaczniesz na dobre przysiady ze sztangą, zrób sobie serię przysiadów z kettlem w pozycji Goblet lub samym gryfem w pozycji high bar / front rack utrzymując tempo 5050 – 5s fazy ekscentrycznej, 5s fazy koncentrycznej, starając się jednocześnie utrzymać maksymalnie spionizowany tułów i środek ciężkości na środku stopy.

Terminal Knee Extension
Czyli wykonanie kilkudziesięciu powtórzeń w którym „domykamy” staw kolanowy. Jest to ćwiczenie angażujące – znowu – głównie głowę przyśrodkową, i powinno być w planie rozgrzewki osób zmagających się z problemami bólowymi w obrębie stawu kolanowego. 
Możemy je wykonać z Power Bandem zaczepionym z przodu (jak na filmie) lub tyłu stawu kolanowego, wykonując powtórzenia albo w formie dynamicznej, albo z zachowaniem dwu-trzy sekundowej pauzy w momencie zgięcia stawu kolanowego.
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn